8 советов для лучшего ночного сна

1 из 3 человек страдает от плохого сна, часто связанного со стрессом на работе или неспособного свести на нет в современном спешном обществе , Исследования показали, что недостаток регулярного сна может иметь пагубные последствия как для физического, так и для психического здоровья . Нарушения сна становятся все более распрос

Что делать при снятии противозачаточных таблеток

траненным явлением, поэтому важно стараться улучшить свой сон, не прибегая к снотворным.

Хотя снотворные таблетки могут быть эффективными для лечения бессонницы, на них не следует полагаться как на долгосрочное решение проблемы. ваши проблемы со сном.

Вот восемь советов, которые вы можете реализовать, чтобы помочь уснуть ночью.

Начните сворачивать

Когда вы наматываете на вечер позвольте вашему телу перейти в режим отдыха. Избегайте любых действий, которые требуют большой концентрации или стимуляции мозга. Наслаждайтесь деятельностью, которая не требует слишком много размышлений, как легкое чтение. Примите горячую ванну, чтобы оптимизировать температуру вашего тела, необходимую для сна, и это также расслабит ноющие мышцы.

Создайте ночную обстановку

Ваше тело реагирует на внешние сигналы. Уменьшите уровень шума, установите уютную температуру и приглушите свет. Слабое освещение является прямым триггером мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. В течение дня большое количество света подавляет мелатонин и не дает вам уснуть. Ночью темнота повышает уровень мелатонина и помогает вам спать.

Поэтому вам также следует избегать проверки телефона перед сном. Свет от вашего телефона мешает выработке гормонов сна. Вы также должны избегать яркого света. Используйте настройку ночного режима на телефоне, чтобы уменьшить яркость экрана за несколько часов до сна.

Оптимизируйте свою спальню так, чтобы она была удобнее для сна

Убедитесь, что ваша кровать удобна для хорошего качества сна. Показано, что хороший матрас облегчает боль и жесткость, поэтому рекомендуется менять матрас каждые 5-8 лет.

Держите постель строго для сна (и секса). Ваш мозг создает ассоциацию расслабления, поэтому, когда вы собираетесь подняться на кровать, ваше тело автоматически готовится ко сну.

Избегайте стимуляции

Не употребляйте алкоголь или кофеин до постель. Следует избегать всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Следовательно, это также относится и к упражнениям высокой интенсивности.

Регулярный режим сна

Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к вашему конкретному циклу и соответствующим образом отрегулирует ваши гормоны сна. Рекомендуется, чтобы взрослые спали около 7 часов каждую ночь.

Если вам трудно отслеживать свой сон, используйте дневник сна.

Ешьте пищу, стимулирующую сон

Вы когда-нибудь чувствовали сонливость после тяжелой трапезы? Есть несколько причин, почему. Во-первых, тяжелая еда требует много физической энергии для пищеварения, поэтому, естественно, вы чувствуете усталость после нее.

Во-вторых, тяжелая еда косвенно вызывает мелатонин (гормон сна). Как? В организме мелатонин синтезируется серотонином. Серотонин — это другой гормон (также известный как «счастливый гормон»), который отвечает за настроение. Это не встречается в природе в продуктах питания, но его предшественник, триптофан, есть.

Триптофан часто встречается в молочных продуктах и ​​птице. Когда мы думаем о сыре, довольно часто мы думаем об удовольствии и удовлетворении из-за его связи с нашим гормоном настроения. Однако сам по себе он не вызывает сонливости, но комбинация триптофана с едой с высоким содержанием углеводов ударит вас. Поэтому, если вы вздремнете после воскресного жаркого с картошкой, вот почему!

Вы можете применять эту концепцию и ночью. Как насчет жареного сэндвича с сыром, когда ты сворачиваешь? Вы можете попробовать разные комбинации продуктов, чтобы определить, какие из них лучше всего вызывают гормоны сна.

Разгрузите свое напряжение

Беспокойство и раздумья усиливают мозговые волны и поддерживают вас. Используйте техники расслабления и дыхания, чтобы успокоить вас. Примите журналирование как метод, чтобы изгнать мысли и эмоции из вашего разума. Вы будете чувствовать себя разгруженными и более подготовленными ко сну.

Используйте вспомогательные средства или добавки для сна

Перед употреблением следует обсудить добавки, улучшающие сон, с вашим фармацевтом или врачом, поскольку они могут иногда мешать продолжающемуся лечению. , Внебиржевые средства обычно содержат седативный антигистамин-дифенгидрамин. Это упаковано как Nytol в силе на 25 мг и силе на 50 мг. Они предназначены только для краткосрочного использования.

Существуют также немедикаментозные варианты, такие как Sominex Herbal. Существует ограниченное количество доказательств того, что травы действительно работают. Тем не менее, есть некоторые «присяжные» домашние средства, которые передавались из поколения в поколение, такие как ромашковый чай.

Надеемся, что приведенные выше рекомендации помогут вам хорошо выспаться! Если вы продолжаете бороться, обратитесь к врачу за дальнейшими советами.

Оставьте комментарий